筋肉痛
筋肉痛は急激な運動の後になりやすく、強い痛みを伴うことがあります。痛みを緩和させる方法や早期に治す方法についてご紹介します。
筋肉痛の一覧
筋肉痛とは
久しぶりに運動をしたあと、もしくは激しい運動をしたあとに起こりやすい筋肉痛。
多くの方が過去に一度は経験しているのではないでしょうか。
しかし、そんな身近な症状であるにもかかわらず、そのメカニズムや対処法を詳しく知らない方が多いのではないかと思います。
そこでここでは、そんな方のために筋肉痛についての基本情報をまとめてみました。
筋肉痛によって体を動かしにくくなり、日常生活に支障をきたすケースは少なくありません。
しかし、適切な方法で対処することでその痛みを解消できるほか、日頃の習慣次第で予防することも可能です。運動をするたびに筋肉痛に悩まされている方は、ぜひ参考にしてみてください。
筋肉痛の解消法
運動をすると、そのあとに腕や背中、腰など体のあちらこちらが筋肉痛になることがあります。
筋肉痛は年齢や性別に関係なく起こる身近な症状ですが、その解消法がわからずに時間が解決してくれるのを待つ方が多いのではないかと思います。
そこでここでは、すみやかに筋肉痛を解消する方法をいくつかピックアップしてまとめてみました。
飲み薬（内服薬）
筋肉痛は、医薬品を使用することで解消することができます。
具体的には、主に筋弛緩剤や解熱鎮痛剤などが効果的です。
以下、筋弛緩剤や解熱鎮痛剤の効果や作用機序について簡単にまとめてみました。
筋弛緩剤
筋弛緩剤とは、筋肉の緊張状態を緩和する効果がある医薬品です。エペリゾン塩酸塩を有効成分とする「ミオナール」をはじめ、「ソマ（リンク先はhref="/generic.php">ジェネリック医薬品です）」「チザン」など幅広い種類の製品が開発されています。
筋肉痛を引き起こす要因のひとつである筋肉の緊張は、脳の中枢神経系が発する指令によって生じます。
筋弛緩剤は主に中枢神経系に作用し、この指令の伝達を抑制することで
筋肉の緊張を緩和します。
この作用によって筋肉痛や肩こりなど、筋肉の緊張による痛みを解消するほか、医薬品によっては「痙性麻痺」の治療効果も期待できます。痙性麻痺は、脳や脊髄の異常が原因で起こる筋肉の麻痺状態のことで、ミオナールは、これを治療できる筋弛緩剤のひとつです。
そんな筋弛緩剤ですが、副作用が確認されている点に留意する必要があります。
少しでも副作用のリスクを抑えるために、用法用量を守って正しく使用するようにしましょう。
解熱鎮痛剤
解熱鎮痛剤とは頭痛や腰痛をはじめ、体の痛みを静めることができる医薬品のことです。
国内では、特に非ステロイド性消炎鎮痛薬(NSAIDs)に分類される「ロキソニン」「ボルタレン」「バファリン」などが有名です。ドラッグストアでも購入できる身近な医薬品です。
そもそも“痛み”には、プロスタグランジンという物質が関係しています。この物質が神経を刺激することで、人は痛みを感じます。
上記のような解熱鎮痛剤は、プロスタグランジンの生成を抑制することで痛みを緩和する効果があります。
ただし、解熱鎮痛剤はあくまでも“痛み”を抑えるという対症療法に使用できる医薬品であり、筋肉痛の原因に深く作用して治療するような効果はありません。
また、吐き気や嘔吐といった胃腸症状が副作用として確認されている点に注意する必要があります。
プロスタグランジンには胃の粘膜を保護する働きがありますが、NSIAIDs系の解熱鎮痛剤を使用することでその働きが阻害されます。その結果、胃が荒れやすくなり、胃腸系の副作用が現れやすくなります。
塗り薬（外用薬）
筋肉痛に効果的な医薬品には、塗り薬のような外用薬もあります。
たとえば、「ボベランジェル」がそれに当たります。
患部に適量を塗布することで薬剤が浸透し、有効成分の働きによって痛みを緩和します。経口服用する
内服薬と異なり、服用後に副作用(胃腸症状)が現れない点が特徴として挙げられます。
そのため、胃をはじめとする内臓器官に疾患がある方も問題なく使用できます。
ただし、塗り薬であることから、発赤や皮膚の荒れといった皮膚症状が副作用として確認されている点には留意する必要があります。
筋肉を冷やす
激しい運動をすると筋肉痛が生じやすいほか、筋肉が熱を持つことがあります。この場合、筋肉痛が治まるまでに時間がかかってしまいます。熱を持つと痛みのシグナルが神経を伝わりやすくなるためです。
そこで有効なのが「筋肉を冷やすこと」です。
冷却スプレーや氷で筋肉を冷やし、熱を取り除くことで神経伝達を鈍らせることができます。
その結果、痛みが緩和されやすくなります。より高い効果を得るためには、1回10分程度の冷却を2回、運動してから24時間以内に行うといいでしょう。
ただし、過度に冷却すると血の巡りを悪化させるおそれがあります。筋肉が熱を持っていないのであれば、冷却しないことをおすすめします。
入浴する
筋肉痛を解消するためには、お風呂にゆっくり浸かって筋肉を温めるのが効果的です。
全身を温めることで血行が促進。その結果、筋肉に酸素や栄養素が行き渡りやすくなり、その分だけ高い疲労回復効果が期待できます。
ただし、筋肉が熱を持っている状態で入浴すると、過剰な血行促進効果を招きかねません。血の巡りが良すぎると疲労した筋肉以外にも酸素や栄養素が供給されて分散してしまうため、逆に効果が薄れます。
筋肉が熱を持っている状態であれば先に冷却し、少し時間を置いたうえで入浴するのがおすすめです。
ストレッチ
筋肉痛の原因のひとつとして、筋肉が固まっていることが挙げられます。
筋肉が固まると可動域が狭まり、その状態で無理に動かそうとすることで痛みが生じます。
また、筋肉が固まることで血行不良を招くのも、筋肉痛を引き起こす原因として挙げられます。
そこでおすすめなのが、ストレッチや軽めの運動をすることです。
固まった筋肉をほぐすことで痛みが生じにくい状態を作ることができます。
ただしその場合は、より大きな負荷がかからない程度に筋肉を動かすようにしましょう。無理をしてしまうと状態が悪化し、痛みが強く現れやすくなります。
しっかり眠る
睡眠は疲れた体を休めるために重要ですが、筋肉痛の解消にも効果的です。
運動後は筋肉が疲弊し、筋繊維が切れている状態になります。
睡眠の質を高めることで筋肉が休まり、また睡眠中に分泌される成長ホルモンの働きによって切れた筋繊維の回復速度が早まります。
運動をした日の夜、特に筋肉痛が生じている場合は、少なくとも7時間以上の睡眠時間を確保することをおすすめします。
筋肉痛の症状
筋肉痛はその名の通り、
筋肉の痛みが主な症状として挙げられます。
激しい運動によって筋肉を酷使すると、筋繊維をはじめとする結合組織(筋肉を構成する、伸縮性のない組織)が断裂します。その結果、結合組織が炎症を引き起こし、痛みが生じます。
また、断裂した筋繊維が回復して新たな筋繊維を構成する過程においても炎症が生じやすく、その際に筋肉痛が起こりやすくなると考えられています。
痛みの程度によっては発症箇所を動かすことすら難しく、また熱を持つこともあります。
命に危険が及ぶわけではありませんが、日常生活に支障をきたす可能性は大いに考えられます。
先に紹介した解消方法を用いて、早めの回復を試みることをおすすめします。
一口に筋肉痛と言っても種類があり、
「即発性筋肉痛」と
「遅発性筋肉痛」に分けることができます。
いずれも大まかに見れば「運動による筋肉の疲労」が原因で生じるものの、細かく比較するといくつかの違いが見られます。
即発性筋痛
即発性筋肉痛は運動した直後、もしくは運動中に起こる筋肉痛をいいます。
運動によって筋肉を動かすことで、乳酸や水素イオンといった物質が発生します。これにより、通常は中性を示す筋肉が酸性になり、痛みを発症します。これが即発性筋肉痛です。
筋肉に負担がかかる運動や急に体を動かすことによって起こりやすいという特徴があります。
痛みだけでなく、体のだるさや重さを感じるというのも即発性筋肉痛の特徴です。
遅発性筋痛
遅発性筋肉痛は、読んで字のごとく「遅れて起こる筋肉痛」のこと。一般的には運動の翌日、あるいは翌々日に起こります。この筋肉痛の直接的な原因は、主に体の曲げ伸ばしをする際に筋繊維が断裂すること。筋繊維が伸びたまま力を発揮すると、筋繊維は傷つき、断裂します。
この傷が炎症を引き起こすことで周辺の痛みを感じる神経が過敏になり、結果的に痛みが生じるというのが基本的なメカニズムです。
筋繊維の断裂は3～4日ほどで回復するので、この遅発性筋肉痛は発症後、長くても1週間ほどで自然に解消されます。
筋肉痛の予防方法
「運動をするうえで筋肉痛はつきもの」と考えている方が多いのではないでしょうか。
しかし、筋肉痛はいくつかのポイントを押さえることで予防できます。
具体的には、日常的にタンパク質を多く補給したりマッサージをしたりといったことが挙げられます。
たんぱく質を補給する
筋肉痛の予防方法として、「タンパク質をしっかり摂取すること」が挙げられます。
タンパク質は私たちにとって欠かせない栄養素であり、エネルギー源です。
しかしそのほかにも、筋肉の回復をサポートする働きがあることもわかっています。
ふだんからタンパク質を意識した食事をとることで、筋肉痛になりにくい体質を作ることができます。
ただし、性別や年齢、体重などによって1日に摂取すべきタンパク質の量はだいたい決められており、多く摂取したからといってより大きな効果が得られるわけではありません。
また、ビタミンB1のようなエネルギー効率を高める栄養素を一緒に補給するといったように、他の栄養素をバランス良く摂取することも重要なポイントです。
プロテインを利用する
スポーツ選手など、本格的な体作りをしている人が特に愛飲しているプロテイン。
プロテインにはタンパク質をはじめとするさまざまな栄養素が多量に、そしてバランス良く含まれています。
運動後に適量を飲むことで、効率よく必要な栄養素を補給することができるほか、“筋肉の超回復”がスムーズに行われます。
現在販売されているプロテインの種類は実に豊富ですが、特に世界的に有名なのが「マックスプロテイン」という商品です。
“世界一おいしいプロテイン”と言われるほど飲みやすく、初めての方も抵抗を感じることなく使用できるのがポイントです。アメリカではプロが推薦するプロテインとして高い人気を誇っています。
運動前にBCAAを摂取する
近年、スポーツ栄養学において注目されているのが分岐鎖アミノ酸、通称「BCAA」です。
1970年代から筋タンパク質の合成や分解に影響を及ぼす栄養素として注目されており、2017年にその有効性が確立されました。
BBCAには、筋肉痛の直接的な原因となる筋繊維の損傷の回復を早めるとされています。
たっぷり運動をして筋繊維が損傷し、炎症を引き起こして遅発性筋肉痛が起こる条件が整ったときでも、BBCAの作用によってすみやかにその損傷・炎症が回復し、痛みの発生を防ぐことができるのです。
BCAAも数多くの種類が販売されていますが、bpiベストBCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸がバランスよく配合されています。
マッサージ
筋肉痛になったとき、マッサージをして解消しようとする方は多いのではないかと思います。
しかし、そんな方は要注意です。
マッサージの仕方によっては筋肉痛を解消するどころか、むしろ逆に悪化させてしまう可能性があります。
筋肉痛に対して、マッサージというアクションを取ること自体は間違いではありません。
ただし、マッサージをするタイミングが重要です。ベストなのは運動直後にマッサージをすること。
筋肉痛が生じてから患部を揉むと、疲労した筋肉に酸素や栄養素を運ぶはずだった血流を阻害してしまいかねません。その結果、回復が遅れ、痛みが長引きます。