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筋肉をつけるためには知識も必要です。筋肉の仕組みやトレーニング法、筋トレ効果を高めるサプリやホルモン剤などご紹介します。
「運動能力を上げたい」「女の子にモテたい」「健康のため」など目的は様々ですが、筋肉をつけるため実際に筋力トレーニングに励んでいる方は多いことでしょう。
ですが"筋肉をつける"というのは単純な話ではなく、筋肉のつき方には次の2種類があります。
筋肉のつき方が違えばトレーニング方法も異なり、ただ鍛えるだけではなく自分の目的に沿った筋トレをすることが大切です。
ここでは筋肉の仕組みから筋力アップ・筋肥大それぞれのトレーニング方法の違いなど、筋肉をつけたい方に役立つ情報をまとめていきます。
筋肉をつけるための具体的な方法として、以下では筋力アップ・筋肥大の目的毎のトレーニング方法や、筋トレの効果を高める食材やサプリを併せて紹介いたします。
筋肉をつけるために欠かせない栄養素のタンパク質ですが、実際に食事だけで補うのは簡単ではありません。
例えば鶏のささみ1本に含まれるタンパク質の量は約10gとなり、1日60g分のタンパク質をとろうとするだけでも毎日6本のささみを食べる必要があります。
しかし、それでは調理の手間や食材代もかかり、とても現実的ではありません。
さらに、食べ過ぎにより筋肉をつけるどころか太ってしまう可能性さえあります。
それをサポートしてくれるのがプロテインです。
プロテインはタンパク質を豊富に含むサプリのことで、食事と一緒に飲むことで効率的な栄養補給が可能となります。
また、ボディービルダーのように限界を超えた筋肉をつけたい方にはアナボリックステロイドもあります。
こちらは男性ホルモンに似た働きをするホルモン剤となり、筋トレの効率を10倍にも20倍にも高めてくれます。
しかしアナボリックステロイドは副作用が強く現れる傾向があるため、服用方法をしっかりと守らなくてはなりません。
なおプロテインとアナボリックステロイドの両者に言えることですが、ただ飲んだだけで筋肉が増える訳ではなく筋トレと併用することが不可欠になります。
「腕立て伏せを100回やった!!」というと効果がありそうに聞こえますが、筋トレには回数だけでなく負荷(運動強度)も大切です。
その回数と負荷の指標となるのが「RM」という数値になります。
RMとはRepetition Maximumの略で、日本語では"繰り返し行うことができる最大回数"のことになります。
例えば10RMは、10回まではできるけど11回以上は続けられない負荷のことです。
これを踏まえて、目的に応じたトレーニング法は次のようになります。
数字だけだと少なく見えるので、回数をこなした方が効果があるように思われるかもしれません。
しかし多くの回数をこなせるということは1回あたりの筋肉への負荷は小さく、筋肉の発達という点では効率が悪い方法になってしまいます。
先述したように筋肉は傷ついた時に増えるものなので、筋トレには"どれだけ負荷をかけるか"という考え方が重要になります。
また筋肉は筋繊維の集合体でもあるので、10RM相当の筋トレを1セット行ったとしても全ての繊維が動く訳ではありません。
中には、トレーニングの最中にあまり働かない(＝負荷がかかっていない)繊維もあります。
ですが1セット目で働かなかった筋繊維は2セット目でしっかりと動いてくれるので、筋トレはインターバル(休憩)を挟みながら数セットをこなし、全ての筋繊維を動かすようにすることも大切です。
そしてインターバルのとり方の目安も、目的によって上記のように変わるので参考にして下さい。
筋トレをして、筋肉痛になった経験をお持ちの方は多いはずです。
痛みは基本的に避けたいものですが、筋トレに限っては筋肉痛はとても重要です。
筋肉痛がなぜ起こるかは明らかにされていないものの、はっきりと分かっているのは傷ついた筋繊維を治す過程の一部だということです。
先述したように筋肉は傷つき、修復される時に強くなるので、筋肉痛は「筋トレに効果があった」ことを示す指標とも言えます。
ですが筋肉痛をガマンして筋トレを続けても、疲労と損傷が積み重なるだけで筋肉の増加には逆効果となる点には注意が必要です。
また、筋トレ後に筋肉が回復して太く、大きくなることを「超回復」と呼びます。
つまり「筋トレ→筋肉痛→超回復」を繰り返すことで筋肉は増えていくのです。
筋トレをし筋肉痛になった時は、痛みがひけるまで超回復に務めるようにしましょう。
「医食同源」という言葉があるように、からだの健康を保つためには食事は大切ですが、筋肉をつける上でも同様です。
筋肉はタンパク質で作られていることは有名ですが、重要な栄養素はそれだけではありません。
例えば炭水化物や脂質はからだを動かすためのエネルギー源となり、またビタミンは体調を整える作用があります。
さらにからだが健康になると「タンパク質→筋肉」への変換効率も上がるので、筋トレの効果を最大限に発揮するためには色んな栄養素をバランス良くとることが欠かせません。
もちろん、この時にタンパク質は多めにとるようにしましょう。
タンパク質の摂取目安量は、通常は「体重1kgあたり1g」、運動をよくする方の場合はその1.5～2倍となります。
食事だけで摂取することが難しい場合は、後述するプロテインを活用することがお勧めです。
また筋トレの前後に食事をとる時は、次のようにすると効果的です。
■筋トレ前
からだを動かすためのエネルギーを補給することが大切なので、筋トレ開始の2時間前までにバランスの良い食事をとりましょう。
■筋トレ後
2回に分けて、以下のように食事をとることがお勧めです。
①筋トレ終了後30分以内に筋肉修復のためにタンパク質、疲労回復のために糖質をとる
②時間をあけて、バランスの良い食事をとる
筋肉をつけるためには、まず筋肉について知ることが近道です。
歩く・立つなどの日常的な動作や内臓の働きにも関与している筋肉ですが、その実態は「筋繊維(筋原線維)」という細い繊維の集合体のことになります。
先に述べた筋肉の働きは筋繊維が伸び縮みにより生み出されるものとなり、また筋トレとは厳密に言うと"筋繊維を鍛えること"になります。
筋繊維は筋トレをすることで傷つき、その傷を修復していく過程で太く、大きくなるのです。
さらに筋トレをする時は栄養補給や休養も欠かせず、筋肉をつけるには適切な負荷・栄養・休養の3点が重要になります。
また、例えば肥満の原因となる脂肪はなかなか落ちないものですが、筋肉は真逆で何もしなければ次第に衰え、一般的には20代をピークに筋肉量は減少してしまいます。
ですがしっかりと鍛えることで、何歳になっても筋肉量の維持・増加はできます。
